Entrenamiento para mujeres: ¿Marketing o realidad?

🧠 Sí, debe saber de tu ciclo (porque te ayuda a conocerte mejor y ajustar cargas si hace falta). Pero  aunque te cueste creerlo, la evidencia es contundente: la fase del ciclo menstrual no tendría un impacto significativo ni en el rendimiento en fuerza ni en las adaptaciones logradas con el entrenamiento de fuerza.

💪 Pero, sobre todo, debe dominar tu biomecánica y tu anatomía:

✅ Cadena posterior
Tras la pubertad, tendemos a desarrollar más cuádriceps (músculo de la parte delantera de las piernas) que isquiosurales (parte trasera), lo que genera un desequilibrio. Esto influye directamente en la técnica de carrera, en los saltos y en las desaceleraciones. Para prevenir lesiones como el temido LCA y para compensar, es clave incluir ejercicios que fortalezcan glúteos, isquios y espalda baja (como bisagras de cadera, peso muerto y buenos días). Ves, es mucho más que el #booty trend.

✅ Centro de gravedad y pelvis
Nuestra pelvis suele ser más ancha y el centro de gravedad más bajo. Esto puede hacer que ciertos movimientos —como sentadillas, saltos y cambios de dirección— sean más inestables si no se entrena adecuadamente. Incluir ejercicios de estabilidad de core, trabajo unilateral y control de la movilidad de cadera te ayudará a moverte con más confianza y, otra vez, a prevenir lesiones.

✅ Hormonas y fuerza
El aumento de testosterona en los hombres tras la pubertad les da hasta un 150% más de ganancia de fuerza, mientras que en las mujeres ronda el 40%. Esto no significa que no puedas ser fuerte: significa que necesitas priorizar el trabajo de fuerza con volumen, intensidad y constancia. Tenemos el mismo potencial de mejora, solo tienes que entrenar.

✅ Recuperación
¡Esta no te la esperabas! 😉 Aunque tenemos menos masa muscular, los estudios muestran que tendemos a recuperarnos más rápido y toleramos mejor el volumen de trabajo. Esto se debe probablemente a que tenemos más fibras musculares tipo I (resistentes a la fatiga).

Traducido: podemos entrenar más seguido, adaptándonos mejor a las cargas.
¡Aprovéchalo!

✅ Osteoporosis y menopausia
Después de la menopausia, el riesgo de osteoporosis aumenta significativamente. Por eso es crucial, en esta etapa de la vida incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios de impacto (como saltos y pliometría) para mantener la densidad ósea y prevenir fracturas.

✅ Suelo pélvico
El suelo pélvico, es parte de tu anatomía, sostiene nuestros órganos internos y es clave para la estabilidad del core, el rendimiento y el día a día. Después del embarazo o con la menopausia, puede debilitarse y causar disfunciones (como incontinencia o dolor). Pero no se trata solo de hacer Kegels: integrarlo con la respiración, el control del core y ejercicios funcionales ayuda a mejorar su fuerza y su coordinación.

✅ Resistencia respiratoria
Sí, tenemos pulmones y corazón más pequeños que los hombres, lo que puede limitar la capacidad aeróbica pura. Pero ojo: las mujeres usamos mejor los músculos respiratorios (diafragma e intercostales), lo que nos ayuda a resistir la fatiga y mantener el rendimiento en pruebas de larga duración. ¡Podemos dar mucha guerra en el deporte de resistencia!

💡 Tu ciclo importa. Pero conocerte como mujer y entender tu biomecánica es lo que realmente te hace fuerte.
👉 Recuerda: tu entrenadora no solo debe saber de hormonas… ¡Debe saber de ti y de cómo te mueves! 🌸✨
✨ Looking good, feeling better. Entrena para ti, no para el marketing. �